Kuidas leevendada seljavalu raseduse ajal?

Kehamuutused, mis põhjustavad valu

Raseduse ajal on naise keha palju muutusi. Hormoonidega seotud häired on sagedased, eriti esimesel trimestril (iiveldus, oksendamine, migreen, väsimus jne). Teisel trimestril muutub naise keha tohutult ja just sealt alates võib rase naine hakata tundma luu- ja lihaskonna valu. Kaalutõus on kõige olulisem kolmandal trimestril. Rasedad naised ei valuta alati ainult alaseljas, vaid sageli ka kõrgemal (trapetsid, selja keskel).

Raseduse ajal jätkake liikumist!


Kui teil pole arsti vastunäidustusi, on raseduse ajal soovitatav säilitada piisav ja mõistlik füüsiline aktiivsus. Ja vastupidiselt levinud arvamusele, ei suurenda see enneaegse sünnituse riski. Kõndimine, ujumine, jooga ja pilates on rasedale eriti sobivad erialad.

  • Ujumine on ideaalne, kuna vesi leevendab keharaskusega seotud pingeid. See parandab hingeõhku, tugevdab selga ja ülakeha. See on täielik spordiala, mis kutsub kõiki keha lihaseid õrnalt esile. Kasu optimeerimiseks vaheldumisi ujumisega, et vältida lihaste tasakaalustamatust (rindade löömine, indekseerimine, selgroog). Ära sunni rinda lööma, kuna mõnel naisel võib kõhukelme tugevust tugevdada, kuid eelista roomamist ja selg roomas. Vesiaeroobika võib olla ka hea valik.
  • Jalutamine on sport, millel on vähem mõju liigestele ja seljale, kuid mille eeliseks on keha ehitamine ja füüsilise vormi säilitamine, nii et me ei jääks sellest ilma! Niipea kui teil on võimalus, kõndige omas tempos füüsiliste tingimustega kohandatud vahemaa tagant.
  • Pilates on suurepärane, kuna see pole rasedatele traumavaba. Lisaks kehahoia parandamisele aitab see tugevdada ja säilitada keha keskosa (abs, seljaosa ja vaagnapõhja). See võimaldab seljalihaseid venitada, mis võib leevendada seljavalu. Pilates pakub ka diafragma lõdvestamist harjutuste abil, mis tehakse šveitsi palli või elastsega.


Alates teisest trimestrist ärge tehke enam selliseid harjutusi, kus peate lamama seljal ja vältige liigutusi, mis põhjustavad teil ettepoole painutamist. Tegelikult võib lapse kaal mõjutada vereringet.


Valu leevendamiseks töötage oma hingamise kallal

Istudes toolil, jalad põrandal tasased, puusa laius üksteisest. Asetage käed ribi puurile. Hingake sisse läbi nina ja proovige oma hinge suunata käte poole. Te peaksite tundma, et teie ribipuur on lahti. Seejärel hingake suu kaudu välja, ümardades huuli. Välja hingates proovige lihaseid vaagnapõhjast naba poole tõsta.

Spetsiaalne alaseljaharjutus

Seistes, eelistatavalt suure peegli ees, tehke vaagna retroversioonide liigutusi. Pange oma käed puusadele ja kallutage oma vaagna taha, jalgu painutamata ega ettepoole liikudes peaks liikuma ainult vaagen. See vähendab alaselja leevendust ja leevendab seda.
Samuti istuge valu korral istudes risti jalaga, see venitab jalalihaseid ja leevendab pingeid.

Pinge eemaldamiseks kasutage suurt õhupalli

Lülisamba venitamine, kehahoiaku täiustamine, rinna ja tuhara tugevdamine: see on hull, mida saate teha suure kuuliga, mida nimetatakse ka Šveitsi kuuliks.



Alustamiseks on oluline valida õige pall: kui ta on sellel istunud, peab see olema piisavalt kõrge ja kindel, nii et põlved oleksid puusadest madalamal.


Iga päev istuge sellel võimalikult tihti, eriti alates teise trimestri lõpust. See aitab teil hoida head tasakaalu ja hoida vaagnat ühtlasena. Kui soovite, võite selle ühe korra tuharate alla veeretada.

Imetav padi, selja liitlane


Mikrohelmestes kõva, tugev ja tempermalmist toitev padi võib selja leevendada, hoides samas kõhtu.


  • Toolil, libistage see selja taha nii, et mõlemad otsad oleksid kõht, tõstke jalgu pisut, ilma neid ületamata.
  • valetamine, asetage padja ümarus jalgade alla vahetult enne tuharad ja asetage otsad kõhu toetuseks mõlemale küljele. See võimaldab selja ümardada ja muudab selle vähem tõmbama.
  • Magama, alati eelistatavalt vasakul küljel (et mitte häirida vereringet), kiilutage polstri üks ots jalgade alla ja teine ​​kaela alla. Justkui kallistaksite oma patja!

Söö mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist


Süüa kindlasti mitmekesist ja tasakaalustatud toitu, et mitte rohkem kaalus juurde võtta. Vastu võtta "Ma ei söö kahekesi, aga ma söön kaks korda rohkem!". Raseduse ajal on soolestiku transiit häiritud ja kõhukinnisus on sagedane, see võib mõnedel rasedatel naistel rõhutada alaseljavalu.

Tehke kohtumine osteopaadiga


Osteopaat on kogu raseduse ajal kaasas, et vältida võimalikke seljavalusid, aga ka neid leevendada. Ta kasutab leebet ja valutut tehnikat, mis on kohandatud teie raseduse kulgemisele. Praktik töötab kogu patsiendil: diafragma võib olla näiteks seljavalu allikas.

Ja ka ...

  • Kui vähegi võimalik, vältige raskete koormate vedamist. Põlve painutades painutage põlvi, vältides samal ajal liigset alaselja koormamist.
  • Vältige trampimist, kõndige! Ja ärge hoidke sama positsiooni liiga kaua.
  • Eelistage lühikesi sõite pikkadele autoga tehtud reisidele.
  • Olge liiga pehmete diivanitega ettevaatlik, kui kipute liiga kaugele vajuma, ja eelistage jalatoega jäigemaid istmeid, nii et jalgade ja vaagna nurk ei ületaks 90 °.
  • Kui olete väsinud, ärge sunnige ja tõstke jalg üles!

Tänu Pariisi osteopaadile Hortense de Wittile www.osteopathe-dewitt.com

Loe ka:

⋙ 9 tabu raseduse sümptomit

⋙ Rasedus: raseduse ajal tehtavad eksamid

⋙ 10 näpunäidet tervislikuks raseduseks!

Mida teha seljavaluga? (November 2020)


Jaga Oma Sõpradega:

Koh Lanta 2019: Nicolas räägib, kuidas mäng teenis talle perekonnakriisi

Seadke Brandalleys oma riiete hind