Tühik: kulturismi harjutus selja toonimiseks

Ummastus on hirmutav kulturismi harjutus. Mõtleme kohe nendele kulturismi mastodonidele, mis tõstavad sulamist, soolaseid lihaseid, higi tilkuvat ... Ühesõnaga, see pole glamuurne!

Kuid survelift (VO) on tõeline salenemise ja sobivuse liitlane: see täielik treening toniseerib kõiki lihasrühmi, põletab maksimaalselt kaloreid ja arendab eriti seljalihaseid - tipus töötavatele tüdrukutele, kes sageli seljavalu arvuti juures viibimise eest!

Ummik: tehnika

« Hoiatus: surnukeha tuleb läbi viia keskendumisega, kuna ennast on väga lihtne vigastada ", Hoiatab sporditreener Erwann Menthéour.


Algusasend: barbel on maapinnal ja visuaalselt on see teie jalgade keskel, mis asuvad paralleelselt ja õla laiusega. Laskuge, et leida ennast istuvas asendis: reied põrandaga paralleelselt.

Haarake vardast (üks käsi ülal, teine ​​käsi allpool), toetudes veidi ettepoole. Tähelepanu: selg peab jääma tasaseks - ärge kaarduge, ärge tehke selga ümaraks, ärge kaevake neere!

Näpunäide: sa ei saa latti haarata ilma selja ümardamata? Võtke aega, et seda kiiludega tõsta: see peab olema maapinnast vähemalt kakskümmend sentimeetrit, minimaalselt.


Pange tähele: kaela vigastamise vältimiseks kinnitage mõni minut maapinnale punkt teie ees. Ärge tõstke oma pead, ärge laske seda ka langetada: see asub selgroo teljel.

Tõmmake kõhu vöö kokku ja viige abaluud võimalikult lähedale. Tõstke latt õrnalt, surudes reitele, jalgadele ja tuharadele; latt peaks tõusma mööda teie säärejooni. Ülakeha ei liigu, selg jääb tasaseks.

Kui jalad on sirutatud, sirgendage õrnalt seljaosa, lükates vaagna ettepoole ja põlved tagasi. Liikumine lõpeb püstiasendis, baari hoides vaagna kohal käe pikkuses.


Ummik: programm

Alustuseks tehke 10 kordust väga aeglaselt ja väga väikese raskusega, et omandada täiuslik tehnika: töötage peegli ees (ees ja küljel) ning võimaluse korral küsige nõu sporditreenerilt. Ärge unustage alustada soojendusega (vähemalt 5 minutit) ja lõpetada venitusega (idem). Teha 3 nädala jooksul kiirusega 2 seanssi nädalas.

Seejärel tehke 6 kordust, suurendades järk-järgult raskust: alustage 30 naelaga (15 naela + 15 naela) ja suurendage kohe, kui tunnete end mugavalt. Töötage alati keskendunult ja jälgige hoolikalt oma tehnikat. Hoidke 2 seanssi nädalas. Umbes pooleteise kuu pärast peaksite saama oma raskust tõsta!

Hea teada: deadlifti ei soovitata kasutada inimestel, kellel on lumbosakraalses piirkonnas nõrkused - kui teil on juba tekkinud herniated ketas, minge oma teed ... Kahtluse korral on vajalik arsti nõuanne.

Tänu Erwann Menthéour, sporditreener ja filmi The Fitnext Method asutaja.

Loe ka:

6 harjutust vastupidavusribaga

Minu jõutreening ilma varustuseta

Jõutreening või kardio? Mõlemad mu kapten!


Tühik (Märts 2021)


Jaga Oma Sõpradega:

Jõulupuu kujundus: vali oma stiil

Kuidas rohelist kapsast hõlpsalt lõigata?